-Běžecký trénink

 
 
 
Úvod > Blog > -Běžecký trénink
 

Běžecký trénink pro závod na 5 km

V předchozím článku ( www.runningpro.cz/bezecke-zavody/proc-bezecke-zavody/ ) jsem se věnoval několika důvodem, proč si myslím, že je skvělé chodit na běžecké závody. Předtím, než se vrhneme na tréninkový plán na ČSOB polmaratón 2015, rád bych nastínil základní principy tréninku na závody na běžeckých vzdálenosti 5 km a 10 km.

Dnes si něco povíme o závodech na 5 km

5 km trať sice není nejkratší vzdáleností, na které můžete soutěžit, ale pro vytrvalostních běžců je to jednoznačně vzdálenost, na které si ověřují své rychlostní schopnosti a to zejména rychlostní vytrvalost nebo zařazují tyto závody v rámci tréninkového plánu na zlepšení svých rychlostních schopností v přípravě na delší vzdálenosti (viz předchozí článek - závod jako součást přípravy na klíčové cíle sezóny). Také je to velmi vhodná vzdálenost pro začínající běžce, neboť příprava normálně nezabere více než 2, maximálně 3 měsíce.

 

Celý článek...
 

Běžecký trénink pro závod na 10 km

V předchozím článku  http://www.runningpro.cz/bezecky-trenink/treninkovy-plan-na-5-km/ jsme si ukázali, jak může vypadat tréninkový plán přípravy na závody na 5 km. Dnes si řekneme, jak se základní principy z článků na 5 km vzdálenost liší při tréninku na závody běžeckých vzdáleností na 10 km.

10 km trať je jednou z nejoblíbenějších mezi běžci, protože je to docela slušná porce výzvy pro začátečníky, oblíbená vzdálenost maratonce a vytrvalce pro trénink tempa a mateřská disciplína pro specialisty.

Celý článek...
 

Běžecký tréninkový plán na 10 km

Zdravím všechny běžeckých nadšenců, po tréninkovém plánu na 5km ( https://www.runningpro.sk/bezecky-trening/treningovy-plan-na-5-km/ ) si dnes ukážeme, jakoby mohl vypadat tréninkový plán výkonnostního běžce (ne úplného začátečníka) na 10km vzdálenosti.

Takže uvedený tréninkový plán předpokládá, že nejste úplný začátečníci v běhání a už máte vybudovaný tréninkový běžecký základ, minimálně jste absolvovali závody na 5km. Možná jste již zvládli i samotné závody na 10km, ale rádi byste svůj čas v následujících závodech na této vzdálenosti vylepšili.

Celý článek...
 

Běžecký tréninkový plán na 5 km

Zdravím všechny běhače a běhačky, po krátkém seznámení se s nástrahami 5km vzdálenosti ( http://www.runningpro.cz/bezecke-zavody/bezecky-trenink-pro-zavod-5-km/ ) si dnes ukážeme, jakoby taková příprava na tyto závody mohla vypadat.

Níže uvedený tréninkový plán předpokládá, jak jsme již zmínili, že nejste úplný začátečníci v běhání a už jste si vybudovali několikatýdenní základ lehkými a konzistentními běhy (popř. střídáním s chůzí). Také není určen pro pokročilé běžce.

Předtím, než se vrhneme na samotný plán, je dobré správně pochopit klíčové typy běžeckého tréninku.

Celý článek...
 

Příprava na maraton v Košicích -13. týden

Tréninkový plán na MMM 2015 - 13. týden

Poslední týden před samotným maratonem je důležité odpočívat a nesnažit se doběhnout a natrénovat zmeškané kilometry z přípravy. Maratón je dlouhý závod a třeba organismus nechat "nadopovat" energií. K odpočinku patří i kvalitní spánek (minimálně 8 hodin) a strečink.

Oblečte se podle principu, jak se oblékáte na trénink v zimě - tj raději se oblečte méně i když Vám na startu bude možná trochu zima (stačí si nechat z jiných závodů igelitové pončo a odhodit ho těsně po startu), organismus se v průběhu 1 -2 km zahřeje a zimu ani nepocítíte. Pokud to s oblečením přeženete, budete se nadměrně potit a ztratíte větší množství tekutin.

Celý článek...
 

Příprava na maraton v Košicích - 12. týden

Tréninkový plán na MMM 2015 - týden 12.  

 

Příprava na maraton v Košicích - 11. týden

Tréninkový plán na MMM 2015 - týden 11.

Vstupujeme do posledního bloku tréninků, kde budeme postupně zátěž snižovat tak, abychom v době startu maratonu byly dostatečně odpočatí a zároveň věděli zužitkovat všechny naběhané kilometry v přípravě. 

Tréninkový plán - týden 11.

 

 

Příprava na maraton v Košicích - 10. týden

Tréninkový plán na MMM 2015 - týden 10

10 týden je posledním týdnem náročného 4 týdenního bloku, ve kterém absolvujeme nejdelší běh tréninkového plánu. Po tomto týdnu do maratonu zůstávají 3 týdny a tréninkové dávky se začnou postupně snižovat.

S blížícím startem je na místě otázka, jak vlastně samotný maraton běžet, jakou zvolit taktiku, abychom zabehli celý maraton co nejrychleji a přitom s pocitem, že na více jsme fakt neměli, že to byl nejlepší výsledek, jaký jsme mohli v daný den a v dané chvíli dosáhnout.

 

Celý článek...
 

Příprava na maraton Košice – týden 9.

Tréninkový plán na MMM 2015 - týden 9.

 

Příprava na maraton Košice – týden 8.

Tréninkový plán na MMM 2015 - týden 8.

Začínáme druhý týden náročného 4 týdenního bloku. Čekají nás dlouhé víkendové běhy, kde odběhneme nejdelší vzdálenosti. Pokud je to jen trochu možné, zkuste si tyto běhy nebo alespoň jakýkoli jiný trénink naplánovat ve stejnou dobu, jako je start maratonu, aby se tělo přizpůsobilo zatížení v daném čase. Platí to zejména pro ty, kteří zvyknou trénovat večer a ranní běhy jim moc nesedí. 

Celý článek...
 

Příprava na maraton v Košicích - týden 7.

Tréninkový plán na MMM 2015 - týden 7.

Po prvním 6-týdenním tréninkovém bloku následují čtyři týdny klíčových tréninkových jednotek, které budou zaměřeny na budování vytrvalosti a osvojení si maratonského tempa.

Tréninkový plán - týden 7.

 

Příprava na maraton v Košicích 2015 - 6. týden

Tréninkový plán na MMM 2015 - týden 6.

První 6-týdenní tréninkový blok by měl vyvrcholit víkendovým polmaratónem, bežaným v cílovém tempu maratonu. Po tomto bloku se struktura tréninků trochu změní, když před trénováním rychlostní vytrvalosti dostane přednost trénink samotného tempa maratonu a vytrvalostní trénink, což se projeví i na množství proběhnutých kilometrů v jednotlivých týdnech. Tento druhý, 4-týdenní blok bude klíčový pro úspěšné zvládnutí vzdálenosti maratonu. Po jeho ukončení bude tréninková zátěž pomalu klesat tak, abychom byli na maraton co nejlépe připraveni, ale zároveň dostatečně odpočinutý od tréninkové zátěže 2 bloku tréninků.

Tréninkový plán - týden 6.

 

Příprava na maraton v Košicích, 2015 – týden 5.

Tréninkový plán na MMM 2015 - týden 5

Tréninkový plán - týden 5.

 

Příprava na maraton v Košiciah 2015 - týden 4.

Tréninkový plán na MMM 2015 - týden 4

V pořadí čtvrtý tréninkový týden začíná další blok tréninků, který by měl vyvrcholit závodem - polmaratónem v cílovým tempu maratonu. V mém případě to budou závody Od Tater k Dunaji, kde absolvuji v průběhu cca. 24 hodin 3 x 9 km.

Tréninkový plán - týden 4.

 

Příprava na maraton v Košicích, 2015 - týden 3.

Tréningový plán na MMM 2015 – týždeň 3

V poradí tretí tréningový týždeň je regeneračný týždeň. Odpočinok je dôležitou zložkou maratónskeho tréningu, kedže tréning nie je iba o nabehaných kilometroch a dosiahnutých časoch.

V tomto tréningovom týždni trocha uberieme kilometrov oproti tomu predchádzajúcemu a mierne zmeníme štruktúru tréningu. Dôležité je v každej fáze prípravy sledovať, ako Vaše telo reaguje na postupnú záťaž a naučiť sa správne rozpoznávať signály, ktoré nám dáva. 

Celý článek...
 

Příprava na MMM 2015 v Košicích - týden 2.

Tréninkový plán na MMM 2015 - týden 2

Tento týden si něco povíme o struktuře tohoto tréninkového plánu.

Jak jsem již zmiňoval v 1. týdnu, plán je 13-týdenní a předpokládá 5 tréninkových jednotek za týden. Strukturu jsem přizpůsobil faktu, že jsem v zimě neabsolvoval dostatečnou objemovou přípravu v podobě dlouhých běhů v nízké intenzitě. Z tohoto důvodu jsem dlouhé běhy zařadil až po 10. týden, kdy by měla příprava kulminovat. V případě dostatečné objemové přípravy bych od 6. týdne upravil trénink tak, aby se více soustřeďoval na větší objemy kilometrů v maratonském tempu.

Celý článek...
 

Příprava na maraton v Košicích, 2015 - týden 1.

Tréninkový plán na MMM 2015 - týden 1

Na začátek je důležité říci, že každý jsme jiný, máme jinou sportovní a běžeckou historii a to znamená, že neexistuje ideální tréninkový plán pro každého, speciální při takové vážné věci jako je odběhnutí maratonu. Tréninkový plán je primárně určen pro mou vlastní potřebu (pár základních výchozích údajů naleznete níže), přizpůsobte si ho své běžecké úrovni, pracovnímu a rodinnému programu, nebojte se dělat drobné úpravy a sem tam si tréninky přehodit dle potřeby. Důležité je to, co natrénujete během celé tréninkové přípravy, ne co děláte v jednom tréninku.

Níže popíši pár zcela základních informací, důležitých na začátek při tomto maratonském tréninku:

Celý článek...
 

Příprava na maraton v Košicích 2015 - úvod

Nejstarší evropský maraton v Košicích se dříve či později stane výzvou pro každého běžce nebo sportovce, ať už na Slovensku nebo v Čechách, protože má svou jedinečnou atmosféru, krásnou a rychlou trať a hlavně má skvělé diváky, kteří přijdou povzbudit jen tak, proto že jsou na svůj maraton hrdí a je to pro ně událost.

Celý článek...